SCHOOL OF RUNNER

O sedentarismo é um dos fatores de risco importante para a doença cardíaca. Não se exercitar pode contribuir para o aumento dos níveis de colesterol ruim, obesidade, elevar a pressão e contribuir para diabetes e outros.
Por isso, dentre os exercícios aeróbicos, a caminhada e a corrida de rua são atividades desportivas que possui maiores qualidades. É uma atividade física que possui baixo custo, pode ser realizada em qualquer lugar e todos podem praticá-la.
A caminhada é recomendada aos portadores de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose, obesidade e outras, auxiliando também no tratamento de depressão. Só há impossibilidade da prática, em casos de limitações físicas.
Por ser uma atividade muito simples não requer equipamentos ou roupas específicas, porém se faz necessário a utilização de um tênis adequado e contudo, com a orientação do Profissional de Ed. Física, proporcionado uma prática mais segura.

A School Runner é uma escola voltada para praticantes das modalidades de caminhada/corrida de rua.

SEU OBJETIVO
Conscientizar os alunos que a caminhada/corrida mal administrada é um grande risco para a integridade física. Por isso a escola pode oferecer uma atividade segura, profilática e educativa priorizando a melhora da qualidade de vida.
Transmitindo assim, informações sobre a importância e o entendimento biomecânico e fisiológico da caminhada/corrida, do alongamento, aquecimento e patologia das atividades específicas.

Líquido Durante O Exercício Faz Mal ?

Por MAX FERNANDES

Recentemente uma importante revista de circulação nacional publicou um artigo alertando sobre os perigos da ingestão de líquidos durante o exercício,
por causa da hiponatremia. Denomina-se hiponatremia a redução de sódio no sangue. A hiponatremia foi diagnosticada na pesquisa em esforço, quando o nível de sódio apresentado era igual ou inferior a 135 mmol por litro de sangue e valores críticos considerados foram inferiores a 120 mmol . Sódio, cloro, potássio e outros elementos são chamados de eletrólitos e são importantes para a manutenção de nossas funções cerebrais, musculares, pulmonares e cardíacas.
A pesquisa analisada foi publicada por Christopher Almond e seus colegas no The New England Journal of Medicine em abril de 2005 e não tinha como objetivo falar mal da água durante o exercício.
O objetivo deste estudo foi identificar a incidência de hiponatremia depois da maratona e verificar as possíveis causas desta. Os pesquisadores queriam identificar os fatores que deixam o sódio ainda mais baixo depois do exercício.
A pesquisa foi feita na Maratona de Boston de 2002 com 488 corredores e o resultado mostrou hiponatremia em 13% dos corredores, sendo que 0,6 % tinha hiponatremia crítica depois de 42km e 195m.
A hiponatremia foi associada na pesquisa a ingestão excessiva de líquido, quando havia um consumo maior que 3 litros de bebida para hidratação ou consumo de muito fluido a cada 1600m, pelo menos. Estes corredores que tiveram hiponatremia não eram bem condicionados, fizeram um tempo de prova superior a 4 horas.
Os individuos menos condicionados já têm naturalmente menor adaptação hormonal, e por isso uma menor capacidade de reter sódio no esforço. O que deveria ser discutido é se a maratona é uma prova para qualquer pessoa fazer.
Outro problema da pesquisa foi que durante a prova não fizeram controle efetivo a respeito do líquido ingerido, pois não foi medido se o atleta bebia água ou isotônico, não houve controle da qualidade do fluido e sim da quantidade.
Se num copo cheio de água do mar retirarmos uma parte desta água, substituindo por outra potável, a água do copo ficará menos salgada. É isto que ocorre quando ingerimos apenas água em esforço muito prolongado quando a perda de eletrólitos é expressiva, diluímos o nosso sangue.
A ingestão de líquido moderadamente e equivalente a perda no exercício prolongado não faz mal, especialmente no calor, mas obviamente este fluído deve conter sódio, cloro e outras substâncias que perdemos no esforço em quantidade equivalente a esta redução, e não apenas água.

Professor RENATO ALVARENGA<

Lactato causa Fadiga Muscular?

Por MAX FERNANDES

Na teoria, ela é definida como a incapacidade na manutenção de determinada potência, e esta ligada às alterações metabólicas que ocorre durante os exercícios físicos, impedindo que as células do corpo trabalhem normalmente.
O vilão da fadiga muscular por muitos anos foi o Lactato. “O primeiro estudo que demonstrou um aumento no lactato após estimulação do músculo é de 1907. Posteriormente, dois pesquisadores – Hill e Lupton – ganharam o premio Nobel em 1923 ao demonstrar que, durante o exercício intenso, o lactato aumento no músculo e no sangue em decorrência da deficiência de oxigênio. Com isso, a produção de energia é prejudicada e é necessário interromper o exercício.
Porém, sabemos hoje que o aumento de lactato unido a deficiência de oxigênio não leva a fadiga e com isso falha do exercício. Um estudo mostrou que a concentração de lactato ao fim de uma atividade física de intensidade máxima em altitude era menor do que ao nível do mar. Se o modelo inicial estivesse correto, os maiores valores seriam em altitude por conta da deficiência de oxigênio.
O vilão da fadiga muscular hoje é o Hidrogênio. Por exemplo, quando são feitos tiros, a necessidade de produção de energia é muito alta. E, junto a isso, a liberação de hidrogênio. Quanto mais intenso o exercício, maior a produção de H+ e maior a acidez muscular. O problema e que a acidez desfavorece a atividade de enzimas fundamentais para produção de energia.
Mas por que após atividades intensas há altas concentrações de lactato?a resposta, é que exercícios intensos requerem mais energia e, essa intensidade, o metabolismo enaeróbio (ou seja, com maior produção de lactato que a capacidade de removê-lo) é a forma predominante. O lactato em vez de vilão, até ajuda os corredores. Caso não fosse produzido durante a prática, a acidose e a fadiga muscular aconteceriam mais precocemente e o desempenho no exercício seria prejudicado.
Por isso, a acidez do músculo vem do excesso de hidrogênio gerado pela própria produção de energia, e não de aumento da concentração de lactato

ADRIANO,Silva – MESTRE EM CIÊNCIA DO MOVIMENTO HUMANO - UDESC
MATSUURA, Cristiane – DOUTORA EM ATIVIDADE FÍSICA E DESEMPENHO HUMANO –UGF
TESSUTTI, Lucas – DOUTORADO EM BIODINÂMICA DO MOVIMENTO HUMANO – UNICAMP

Aeróbio Antes Ou Depois Da Musculação? Eis A Questão!

Por MAX FERNANDES
Muitas questões intrigam os praticantes e profissionais de educação física, e entre as perguntas que mais exigem respostas científicas atualmente é se correr na esteira ou pedalar na bicicleta antes do treino de força na musculação prejudica a realização das repetições deste exercício.
Outro problema é se estes exercícios realizados depois da musculação permitem um maior gasto de energia ou uma maior queima de gordura.
Para estudar melhor este tema, os pesquisadores da Universidade de Columbia no Canadá verificaram se o exercício aeróbio intenso ou moderado na bicicleta ergométrica quando realizado antes da musculação, reduz as repetições num exercício de força.
Os pesquisadores constataram que não havia diferença significativa entre um tipo de treino aeróbio ou outro (intenso ou moderado) precedendo a musculação na força de repetição máxima.O teste no supino não era afetado pela bicicleta, mas no leg-press a queda no número de repetições era significativa.
Num estudo Americano publicado em 2005, Drummond fez uma pesquisa usando as seguintes comparações: musculação sem corrida antes ou depois, musculação precedendo uma corrida de 25 minutos e uma corrida de 25 minutos precedendo a musculação.
O gasto de energia na corrida era maior quando se fazia musculação antes desta corrida, porém depois do exercício, na recuperação, o gasto de energia ou aceleração metabólica era maior no grupo da musculação realizada depois da corrida.
Os pesquisadores encontraram também uma aceleração no metabolismo depois da musculação, quando não se fazia corrida antes ou depois.
A percepção do esforço era mais favorável quando se fazia aeróbio antes, como se fosse uma preparação para o exercício posterior.
Pelo verificado nestas pesquisas, deve-se ter atenção para o excessivo treino aeróbio antes, especialmente em bicicleta, para não prejudicar o exercício de força para os músculos da coxa quando este for feito depois da corrida.
Com relação as calorias totais, somando o gasto durante e depois do exercício, não há vantagem em correr depois em comparação a correr antes da musculação. Parece que o mais importante é como o indivíduo se sente fazendo uma técnica ou outra.

REANTO ALVARENGA

Por que o joelho sofre tantas lesões no âmbito do esporte?

Por MAX FERNANDES

O joelho é uma região propícia à ocorrência de lesão, pois sua articulação desprovida de proteção de grupos musculares apresenta grande mobilidade articular e sustenta boa parte do impacto e sobrecarga gerados nas nossas atividades esportivas.

Existem dois grupos de lesões: as Agudas – que são as entorses, macrotaumas como lesões que atingem ligamentos, cartilagens, meniscos ou as Crônicas – microtraumas decorrentes em geral de sobrecargas, como tendinites, tendinoses, capsulite ou lesão cartilaginosa degenerativa. As principais lesões que ocorrem no joelho são: Síndrome da banda ilitibial (dor na face lateral do joelho), Tendinopatia (dor na região do tendão patelar “frente do joelho”), Tibialgia (dor na região da canela), Síndrome patelofemoral(dor na região anterior do joelho), Fraturas por estresse, Lesões condrais(lesões de cartilagem) e Condromalacia “joelho de corredor”(dor ao redor ou atrás do osso da patela).

Previne seu joelho

A elasticidade dos ligamentos é quatro vezes menor do que a dos músculos, então é muito importante que o atleta/iniciante tenha força; isso significa músculos e tendões fortes, para aguentar a prática esportiva, realizando um ótimo alongamento (para ajudar proteger as articulações), treinamento de força “musculação” (com o intuito de fortalecer a musculatura e ligamentos) e procurar variar o treino entre locais rígido (asfalto) e irregular (grama e terra), tenha também cuidado com o tênis (respeitando sua pisada ao escolhê-lo).

COHEN,Moisés – Professor de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp.
PEDRINELLI, André – Ortopedista e Médico do Esporte da FMUSP.

Cãibras durante exercícios intensos

Por MAX FERNANDES

Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquido costumam ser fatores essenciais que predispõem a elas. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquido pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e o músculo se contraírem e se contorcer incontrolavelmente, causando dor.

Três soluções para cãibras

1. Alongue-se: como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, os alongamentos e exercícios sem peso são tratamentos efetivos e adequados.
2. Massageie a área: esfregue o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxiliar no estímulo à corrente sanguinea e ao movimento de líquidos na área.
3. Estimule a recuperação: descanso bem dimensionado e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos.
Durante o exercício intenso e transpiração abundante, reponha os níveis de sódio durante os intervalos com uma bebida esportiva.

EXERCÍCIO PUXADO POR TRÁS - Uma revisão de literatura

Existem vários exercícios que são realizados dentro das academias, que podem estar sendo precursores de grades riscos de lesões, um desses exercícios supostamente prejudicial, é a puxada por trás, que atualmente é um dos exercícios questionados (MELONI, 2004)
O National Strength and Condicionation Research apresentou opiniões de seus membros, em relação a melhor maneira de execução do exercício puxada por trás. Concluiu-se que 150 profissionais apresentavam maior favorecimento à execução do exercício por trás, mas a grande maioria (903 membros) optou pela execução da puxada pela frente (SIGNORILE; et al., 2002).
Em estudo realizado por Carpenter et al. (2002) com análise descritiva (questionário) para avaliar a aplicabilidade destes exercícios em academias do Rio de Janeiro, ficou constatada a desistência deste tipo de exercício (puxada por trás) na maioria das academias citadas (80%), relatando a existência de risco de lesão durante sua execução.
É grande o número de professores que conscientizam os alunos, a não realização, da puxada por trás na polia alta. Mas, há professores que passam esse exercício para os alunos. Sendo assim o maior prejudicado é o aluno que esta a mercê desse exercício. Carpenter (2005)
O exercício de puxada por trás sofreu um tipo de rejeição em meados dos anos noventa quando surgiram alguns trabalhos (CRATE, 1997; FEES; et al., 1998) comparando-o a puxada pela frente e analisando as vantagens desta puxada, no que diz respeito à segurança de execução sem comprometimento da articulação do ombro Carpenter (2005).
Estas lesões são geralmente no ombro, onde oferece uma vasta variedade de movimentos bastante amplos. Ao contrario do quadril, onde o fêmur se encaixa perfeitamente numa cavidade profunda oferecendo estabilidade, a articulação do ombro trabalha numa cavidade (glenóide) bastante rasa, e sua estabilização se dá mediante a uma ação de ligamentos e pelos músculos do manguito rotador (Bompa, 2000).

Conclusões
As conseqüências negativas sobrepõem seus benefícios, a puxada por trás coloca o complexo do ombro em risco, sendo assim, é considerado um exercício pouco aceitável para a realização de um programa de treinamento benéfico (MAIOR, 2004).
Realmente não se pode afirmar qual deles é mas adequado para prescrever na rotina da musculação. A questão é, o quanto eles se diferenciam entre si, e até que ponto executar apenas um destes exercícios, sabendo que com isso estamos contribuindo para a melhora muscular e poupando as articulações do executante (CARPENTER, 2005).
Moraes (2001), em dados não-publicados, afirma que os profissionais de educação física que atuam na área de treinamento de força, devem usar exercícios para cintura escapular e exercícios para fortalecimento do manguito rotador, pois são muito importantes, antes da realização da puxada por trás. Diminuindo assim o risco da Síndrome do impacto de ombro, evitando assim lesões pela puxada por trás.
Segundo os autores referenciados a cima, conclui-se que especificamente a puxada por trás pode levar a lesão, se não houver um fortalecimento dos músculos que envolvem essa articulação. Com o avanço tecnológico e medição de força interna, é possível que tenhamos parâmetros seguros para uma conclusão desses raciocínios. Sugerem-se mais estudos sobre o assunto, pois é de estrema importância.

Autor: Max Fernandes